Sınav Kaygısı ile Baş Etmenin Yolları Nelerdir?

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, bireyin sınavdan alacağını düşündüğü olumsuz sonucu genelleyerek kişisel başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan yoğun stres ve kaygı halidir.

Yoğun stres ve kaygı yaşayan bireyin vücudunda birtakım gerginlikler hissedilebilmektedir. Bu durum ise sınava yeterince çalışamamaya, öğrendiklerini sınav esnasında etkili bir şekilde kullanamamaya ve başarının düşmesine yol açmaktadır.

Kaygının özel bir türü olmakla birlikte özellikle bireyi değerlendirme ortamlarında belirginleşebilir. Örneğin; LGS, YKS, KPSS vb. 

Peki "Kaygı gerekli midir?" derseniz,

Kaygı doğal bir duygu olmakla birlikte aslında azı karar, çoğu zarar denilebilir. Normal şartlarda orta düzeyde bir kaygıya sahip olan kişinin yaratmış olduğu motivasyon ve istek onun harekete geçmesini sağlayarak performansını arttırabilmektedir. Ancak düşük ve yüksek kaygı düzeyi kişinin potansiyelini göstermesine engel olabilmektedir.

Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?

Kaygının zihinsel, duygusal ve fiziksel belirtileri bulunmaktadır.

Zihinsel belirtiler;

• Sınav kaygısını tetikleyen olumsuz ve karamsar düşünce hali, 
• Dikkat eksikliği,
• Unutkanlık,
• Hatırlamada zorlanma.

Duygusal belirtiler;

• Gergin hissetme,
• Sinirli olma ve öfke,
• Endişe (Sınav süresinin yetmeyeceğinden kaynaklı),
• Korku (Bildiklerini unutmaktan kaynaklı),
• Ümitsizlik,
• Mahcubiyet.

Fiziksel belirtiler;

• Mide bulantısı,
• Nefes alamama hali,
• Göz kararması, 
• Baş ağrısı,
• El titremesi, 
• Kalp çarpıntısı.

Peki "Bu belirtilerin nedenleri ne olabilir?" derseniz, 

• Olası bir başarısızlık halinden ve alay edilmekten korkma, 
• En iyisini ve mükemmelini yapmaya çalışma, 
• Düzensiz ve plansız bir çalışma alışkanlığı, 
• Çalışma alışkanlığına göre yüksek bir beklenti içerisinde olma hali bu belirtilerin ortaya çıkmasında rol oynayabilmektedir.

Sınav Kaygısı İle Başa Çıkmanın Yolları Nelerdir?

Düşüncelerinizle yüzleşin. 

Sizi en çok kaygılandıran düşünceler nedir? 

Farkındalığı arttırmakla birlikte düşünce yapısını ve kullanılan sınav dilini değiştirerek bunu alışkanlık haline getirmek önem taşımaktadır. 

Örneğin, sınava girecek çoğu kişinin tek odaklandığı nokta maalesef ki sınavı kazanmak zorunda olduğu. Bu yüzden en sık karşılaşılan cümle ise ''kazanmak zorundayım'' olmakta. Ancak ''-meliyim, -malıyım'' şeklindeki ifadeler yerini başaracağım, üstesinden geleceğim, elimden geleni yapacağım gibi ifadelere bırakmalıdır. 

Bunun yanı sıra başka alternatifleri de görebilmek önemli.

• Sınavı kazanmamak dünyanın sonu değil, elbet başka çıkış yolları da vardır.
• Bu sınav hayatta mutlu olmaya, başarılı olmaya giden yollardan sadece birisidir.
• Başarısız olmam tembel ve beceriksiz olduğumu göstermez. Eksik olduğum noktalara daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir.
• Sınavlar tek seçenek değildir. Bu zamana kadar sınavı kazanamamış ama başka bir alanda başarılı ve mutlu olmuş kişilerde var. Sınavları kazanamasak bile başka alanlarda başarılı ve mutlu olabiliriz, gibi. 

Verilen örneklere ek olarak kişinin kendisine olumlu telkinlemelerde bulunması rahatlama ve sakinleşme sağlayacağı için kaygıyla başa çıkmakta büyük rol oynadığı söylenebilmektedir. 

Zaman planmalamasını iyi yapın. 

Kaygı durumu, zaman planlamasında düzensizliklere yol açtığından dolayı zaman kaybı yaşanabilmektedir. Bu durum ise kaygıyı daha çok arttırabilmekle birlikte sorunu çözümsüz bir hale getirebilmektedir. Bu yüzden normal hayat aktivitelerinizi de dahil ettiğiniz günlük veya haftalık zaman çizelgesi hazırlamak her zaman faydalıdır. 

Kendinizi başka kişilerle kıyaslamayın. 

Kişi başarı durumu ve sınav sonuçları ile ilgili diğer kişiler ile kendini kıyaslamamalıdır. Bu durum sadece kendini başarısız görme ve yetersiz hissetmeye sebep olacaktır. Kişi yalnızca kendi sonuçlarına odaklanmalıdır. Unutmayın ki... herkesin süreci kendine özeldir.

Sınavın son gününe kadar ders çalışmayın. 

Birçok kişi öğrendiklerini unutacağından korkarak sınavın son gününe hatta son saatine kadar ders çalışır. Ancak son ana değin ders çalışmak öğrenilen bilgilerin karışmasına yol açabilir. Bu yüzden sınavdan en az 2-3 gün önce ders çalışmayı bırakmak ve yeni bir konuya başlamamak doğru olacaktır.

Beslenmenize ve uyku düzeninize özen gösterin. 

Yanlış beslenme durumu kişide halsizlik, isteksizlik, iştahsızlık ve vücut direncinin düşüklüğü gibi durumlara sebep olabilmektedir. Bu yüzden sağlıklı bir beslenme alışkanlığı kazanmak önemlidir. Bu dönemde özellikle çay ve kahve yani kafein tüketimini azaltmak, fast food ve asitli içecekleri olabildiğince az tüketmeye çalışmak gereklidir. Bu besinlerin fazla tüketimi stres ve kaygıyı tetikleyebilmektedir. 

Özellikle sınavdan bir önceki gün, olası bir zehirlenme ve mide rahatsızlığını önleme amaçlı ev yemeği tüketmek önemli olabilir. Bununla birlikte uykuyu düzene sokmak ve özellikle bir gece öncesinde uykuyu yeteri kadar almaya çalışmak gerekmektedir.

Nefes alın ve gevşeyin. 

Sınav öncesinde veya sınav esnasında kaygı seviyesi artan kişiler, birkaç defa derin nefes alarak rahatlamayı deneyebilirler. Bu süreçte nefesi burundan alıp, ağızdan vermek gerekmektedir.

Yanı sıra birkaç dakika gözleri kapatıp mutu olunan bir anı veya yeri düşünmek, rahatlama sağlayabilir.

Tüm bu önerilerin dışında;

• Sınava en iyi yaptığınız bölümden başlayın,
• Zamanı iyi kullanmak adına yapamadığınız sorularda çok zaman harcamayın ve sonraya bırakın,
• Soruları ve yönergeyi dikkatli okuyun. Anlamadığınız bir yer varsa sınav görevlisine mutlaka sorun.
• Üst üste birden fazla soruda zorlanıyor ve dikkatiniz dağılıyorsa, biraz ara verin.
• Zaman zaman duruşunuzu değiştirin, bu sizi rahatlatacaktır.
• Diğer öğrenciler kağıtlarını veriyorsa panik olmayın. Sonuçta ilk bitirene bir ödül verilmeyeceği gibi son bitirene de ceza verilmeyecek.

Psikoterapi Ne Zaman Gereklidir?

• Kişide sınav kaygısından dolayı ciddi derecede zihinsel, fiziksel veya duygusal belirtiler oluşuyorsa,
• Bu yoğun kaygıyla artık tek başına başa çıkmakta zorlanıyorsa,
• Günlük rutinlerini etkileyecek düzeye gelip işlev kaybına sebep olduğu gözlemleniyorsa,

en kısa sürede bir ruh sağlığı uzmanına başvurması önemlidir. Bu süreçte psikoterapi desteği, kaygının altında yatan nedenleri değerlendirme ve iyileştirme kısmında yararlı olacaktır. Uygulanan psikoterapi desteğinin yeterli gelmediği durumlarda ise psikoterapiyle birlikte ilaç tedavisine ihtiyaç duyulabilir. İlaç kullanımı ise bir doktor tarafından kişinin ihtiyaç durumuna göre verilmeli ve denetlenmelidir.